*به نام خدای بزرگ و مهربان*

((أَلا بِذِكرِ اللَّهِ تَطمَئِنُّ القُلُوبُ))

(سوره رعد - آیه 28)

آگاه باشيد كه تنها با ياد خدا دلها آرامش پيدا می‏كند.

اضطراب امتحان چیست ؟ و راههای مقابله با آن چگونه است؟

اضطراب امتحان را نوعی واکنش ناخوشایند و هیجانی نسبت به موقعیت ارزیابی در مدرسه و کلاس درس تعریف کرده اند . این حالت هیجانی معمولا" با تنش ، تشویش ، نگرانی ، سردرگمی ، برانگیختگی سیستم اعصاب خود مختارهمراه است .

علائم و نشانه های اضطراب : با توجه به تحقیقات انجام شده ، آشفتگی معده ،بهم خوردن ساعتهای خواب و آرامش ، تغییراتی در میل به غذا، ضعف ، سرگیجه ، تغییر در فشار خون ، میزان نبض و ترشح هورمونهای آدرنالین و نور آدرنالین در افراد دارای اضطراب امتحان و یا در ایام امتحانات و در نتیجه هنگام امتحان در افراد مستعد به اضطراب افزایش می یابد. همچنین در افراد دارای اضطراب امتحان در امتحانات شفاهی ،تپش قلب ، پریدگی رنگ صورت ، لکنت زبان ، حرکتهای غیرارادی دست و پا ،تغییر صدا ، لرزش بدن و صد ا ،تغییر دمای بدن ، خشکی دهان و عرق کردن بارز است. همچنین اضطراب امتحان باعث ضعف ایمنی بدن می شود.

روشهای کاهش اضطراب امتحان به شرح زیر می باشد :

1)ایجاد محیطی آرام و به دور از تشنج

والدین باید تلاش کنند که چنین محیطی را در زمان امتحانات برای فرزندانشان فراهم کنند.تا فرزندانشان بتوانند در کمال آرامش به مطالعه بپردازند.

2) تنظیم برنامه خواب و استراحت

برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید ، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌گردد. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود.

3)تغذیه مناسب

تغذیه مناسب و مغذی ، میوه جات و سبزیجات و جوانه های گندم و شبدر و ماش و کنجد ، گردو ، فندق ، پسته و خوردن مویز می تواند تاثیرات مثبتی بر افزایش حافظه و کاهش اضطراب داشته باشد.

4) آماده شدن برای امتحان

داشتن برنامه ریزی صحیح جهت مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روشهای صحیح مطالعه. مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید. از یادداشتهای خود ، یادداشتهای فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی ، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.

5) پرهیز از فشرده خوانی

فشرده خوانی با مرور کردن مطالب متفاوت است. فشرده خوانی متضمن کوششی است برای یادگیری مطالب تازه بلافاصله قبل از شروع امتحان. و یا به عبارتی آخرین کوششهای شخص در آخرین لحظات قبل از امتحان.

6) پرهیز از اضطراب های متفرقه

مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.

7) داشتن تصور ذهنی مثبت از خود           

بجای پرداختن به جنبه‌های منفی ، همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی جهت مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.

رعایت این موارد می‌تواند در موفقیت بیشتر و کاهش اضطراب امتحان مؤثر باشد. برخی از این موارد عبارتند از:

*خدای بزرگ و مهربان را بسیار یاد کنید وبا آرامش ، دعا و ذکر و نام اسماء الهی را تکرار کنید. 

* به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید.

* کلیه وسایل و ابزارهایی که در امتحان مورد نیاز است همراه خود به جلسه ببرید.

* دستورالعملها را با دقت بخوانید و اگر دستورات شفاهی است، با توجه و التفات کامل به آن گوش دهید و عینا همان کاری را که از شما می‌خواهند انجام دهید. در مورد سؤالات تستی ، اگر نمره منفی داشته باشند، حدس زدن کار عاقلانه‌ای نیست و با اطمینان کامل به سوالات تستی پاسخ دهید.

* به زمان بندی سؤالات دقت کنید، تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.

* اگر زودتر از زمان تعیین شده سؤالات را پاسخ دادید، عجله نکنید و مجددا مروری داشته باشید.

*به امید موفقیت بیشتر و روز افزون برای شما عزیزان*

*مشاورین دبیرستان هیئت امنایی جنّت*

[ اطلاعات بیشتر ...]